Vous êtes inscrits ou vous projetez de vous inscrire sur un trail qui se rapproche d’une moyenne distance (vous aimeriez passer le CAP des 20km et avoisiner les 30km ?!) ?
Cette prépa est faite pour vous !
Elle a été réalisée sur 12 semaines afin de préparer l’organisme à l’augmentation de la charge de travail pour des coureurs qui ne seraient pas habitués à cette distance.
Tout est synonyme de progressivité… ce n’est pas parce qu’on est à l’aise sur 15km que le CAP des 20km va être facile à passer, d’autant plus si le dénivelé est plus important que les sorties habituelles !
Si vous avez déjà parcouru ce genre de distance, vous pourrez retirer une semaine au sein de chaque cycle, ce qu’il vous fera un total de 9 semaines de prépa, un peu plus confortable en termes de timing!
L’idée est toujours de :
STIMULER – FATIGUER – REPOSER
Le programme comprend :
- 2 séances d’intensité
- 1 séance d’endurance fondamentale
- 1 séance de renforcement musculaire non détaillée chaque semaine mais 2 exemples vous sont fournis dans le guide introductif; vous pouvez donc les alterner si vous le souhaitez et effectuer des variantes.
Au sein de ce fichier PDF :
Vous aurez tout d’abord quelques pages d’introduction théorique pour comprendre comment a été réalisé et calibré ce carnet (descriptif des blocs, des cycles, de leur durée ; un lexique rapide sur les allures, les gammes, le % de pente, …).
Pas à pas, vous pourrez effectuer chacune des séances et notez vos ressentis sur votre carnet afin de comparer les séances les unes aux autres et surtout analyser vos performances selon votre état du jour (fatigue, stress, …) vous verrez parfois que vous êtes capables de vous étonnez alors que vous ne pensiez pas être dans votre meilleur jour pour vous entrainer !
Nous ne sommes pas toujours aussi performant que nous le voudrions mais l’idée est de faire au mieux avec la forme actuelle du jour de la séance.
Les séances se veulent variées pour ne pas habituer l’organisme à l’effort et vous permettre d’évoluer tout au long de cette préparation physique ; la variété permet aussi de rendre l’avancée et l’abord de chaque séance plus ludique !
Vous retrouverez donc :
- Des séances de VMA courte
- Des séances de côtes
- De l’endurance fondamentale
- Des équivalence course à pied/ vélo si vous souhaitez faire de l’entraînement croisé selon les semaines
- Des tips et conseils sur les équipements, sur la technique des descentes, …
Pour avancer au meilleur rythme, pensez toujours à :
LA PROGRESSIVITÉ : que l’on débute la course à pied ou que l’on veuille augmenter les distances, la progressivité est la clé ! Sans cela, vous vous exposerez à d’éventuelles blessures.
ÉVITER LES BLESSURES : Courez intelligemment, ne vous mettez pas dans la tête d’en faire plus ou plus vite que votre voisin !
Si vous sentez une douleur inhabituelle, ne forcez pas et prenez un jour de repos supplémentaire plutôt que risquer la blessure et être à l’arrêt pendant 15 jours.
RECUPERER « BIEN » : Pensez à bien vous détendre après chaque séance mais surtout à bien manger (recharger en protéines pour la (re)construction du muscle) et vous hydrater ; laissez du temps entre chaque séance.
S’HYDRATER COMME UN PRO : En plus de s’hydrater à raison d’une gorgée toutes les 10 min pendant vos séances, pensez à recharger en électrolytes après les séances intenses également dans le but d’éviter les crampes par exemple.
ÉVITER LES CHANGEMENTS DE DERNIÈRE MINUTE : ne prévoyez pas de changer vos boissons ou encas habituels ni vos repas ou vos habitudes en tout genre 1 à 2 semaine(s) avant la course sous peine d’avoir de mauvaises surprises le jour J !
