Vous êtes inscrits ou vous projetez de vous inscrire sur un trail officiel avec du dénivelé ?

Cette prépa est donc faite pour vous !

Celle-ci a été calibrée sur 12 semaines pour la simple et bonne raison qu’elle s’adresse à des coureurs qui ne sont pas « habitués aux compétitions » et qui ont besoin de temps pour préparer leur organisme à l’augmentation de la charge de travail.

Si vous avez déjà parcouru ce genre de distance, vous pourrez retirer une semaine au sein de chaque cycle, ce qu’il vous fera un total de 9 semaines de prépa.

Le programme comprend :

• 2 séances de course à pied : 1 spécifique et 1 en endurance fondamentale
• 1 séance de renforcement musculaire (quelques séances détaillées en exemple que vous pourrez effectuer plusieurs fois – si vous souhaitez varier, les groupes musculaires à travailler sont indiqués pour que vous puissiez situer les zones à renforcer).

Au sein de ce fichier PDF :

Vous aurez tout d’abord quelques pages d’introduction théorique pour comprendre comment a été réalisé et calibré ce carnet (descriptif des blocs, des cycles, de leur durée ; un lexique rapide sur les allures, les gammes, le % de pente, …).

Pas à pas, vous pourrez effectuer chacune des séances et notez vos ressentis sur votre carnet afin de comparer les séances les unes aux autres et surtout analyser vos performances selon votre état du jour (fatigue, stress, …) vous verrez parfois que vous êtes capables de vous étonner alors que vous ne pensiez pas être dans votre meilleur jour pour vous entrainer !  

Nous ne sommes pas toujours aussi performant que nous le voudrions mais l’idée est de faire au mieux avec la forme actuelle du jour de la séance.

Les séances se veulent variées pour ne pas habituer l’organisme à l’effort et vous permettre d’évoluer tout au long de cette préparation physique ; la variété permet aussi de rendre l’avancée et l’abord de chaque séance plus ludique !

Vous retrouverez donc :

• Des séances de VMA courte
• Des séances de côtes
• De l’endurance fondamentale
• Des équivalence course à pied/ vélo si vous souhaitez faire de l’entraînement croisé selon les semaines
• Des tips et conseils sur les équipements, sur la technique des descentes, …

Ayez toujours en tête :

ETRE PROGRESSIF : que l’on débute la course à pied ou que l’on veuille augmenter les distances, la progressivité est la clé ! Sans cela, vous vous exposerez à d’éventuelles blessures.

EVITER LES BLESSURES : Si vous sentez une douleur inhabituelle, ne forcez pas et prenez un jour de repos supplémentaire plutôt que risquer la blessure et être à l’arrêt pendant plusieurs jours, voire semaines. N’hésitez pas à consulter si besoin s’en fait sentir!

RECUPERER SUFFISAMMENT : Pensez à bien vous détendre après chaque séance mais surtout à bien manger (recharger en protéines pour la (re)construction du muscle) et vous hydrater.

S’HYDRATER COMME UN PRO : En plus de s’hydrater à raison d’une gorgée toutes les 10 min pendant vos séances, pensez à recharger en électrolytes après les séances intenses dans le but d’éviter les crampes par exemple.

AVOIR UNE BONNE POSTURE : Ne soyez pas trop crispé et tentez de maintenir votre posture naturelle sans vouloir la changer (si tel est le cas, parlez-en à votre coach pour qu’il vous conseille au mieux dans cette progression ; ex : changement d’appuis au sol, etc). Cela vous permettra de maintenir votre efficacité.

Bonne prépa ! 

Pour toute question, n’hésitez pas à nous écrire à : enjoysports08@gmail.com