Ce programme est destiné aux personnes qui sont déjà en mesure de courir plusieurs kilomètres d’affilé sans forcément s’arrêter et qui souhaiteraient gagner en rapidité de course.

Il peut donc être appliqué dès un niveau « débutant » comme à un niveau « intermédiaire » . 

A ce stade, soit vous courez déjà au minimum 1 fois par semaine, voire, 2 fois/ semaine (car vous avez pris goût au running!).

Si vous ne courez qu’une fois par semaine, vous pourriez commencer à programmer 2 sorties par semaine :

• 1 sortie d’intensité spécifique issue de ce programme de 10 séances,
• 1 sortie en endurance fondamentale : très lentement de 45 minutes à 1h tout en étant progressif.

Nous utiliserons toujours l’échelle de ressenti pour se situer (cf. photo ci-dessous), sauf si vous connaissez votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ou que vous souhaitez vous entraîner avec davantage de précisions et donc passer un test de VMA pour ajuster vos intensités ; dans ce cas, pour un ressenti descrit de 7/10, vous serez à 70% de VMA environ ; pour un ressenti de 8,5/10, vous serez à 85% de votre VMA, etc… Un visuel vous sera fourni dans ces 10 séances afin de réaliser votre test VMA en totale autonomie si vous le désirez. 

Echelle de ressenti :

Nous finirons par quelques recommandations :

• Concentrez-vous sur cet objectif de « vitesse » avec ces séances et ajoutez si possible du renforcement musculaire si vous le pouvez mais n’essayez pas d’ajouter trop de charge de travail sous peine de trop bousculer votre organisme si vous n’en avez pas l’habitude.
• Respectez les allures/ seuils de ressenti pour bien progresser ! Votre test VMA doit avoir moins de 6 mois.
• Alternez des séances d’intensité et des séances cools (d’endurance fondamentale), prévoyez vos sorties en amont pour être le plus organisé possible.

Ces 10 séances sont beaucoup plus variées que le programme gratuit de reprise de la course à pied étant donné que la base d’endurance fondamentale est atteinte. Cependant, pour gagner en vitesse, il faut entraîner … sans surprise… la vitesse ! 

Vous retrouverez donc des séances de fractionné mais aussi des séances au seuil. 

Les plaisirs de la course à pied peuvent donc être plus étendus.

Un point important reste quand même l’écoute de son corps et de ses sensations. Si vous sentez une douleur inhabituelle, ne forcez pas et prenez un jour de repos supplémentaire plutôt que risquer la blessure et être à l’arrêt pendant plusieurs jours.

Une fois tout ceci calibré, vous pourrez débuter le programme de 10 séances de manière autonome !